便秘に効く食べ物

便秘でお困りの方、たくさんいらっしゃるかと思います。

便秘、つらいですよね。

食生活の乱れで便が硬くなったり、運動不足のために排便な必要な筋肉が減少していったり、ストレスで自律神経が乱れてしまったりと、便秘の原因はさまざまありますが、なるべく早く解消したいところ。

そこで今回は、便秘を解消するためのステップとして、おすすめ食べ物を紹介してまいりましょう！

便秘に効く食べ物は？

早速便秘に対して有効だと言われている成分の説明からしていきたいと思います♪

①食物繊維

主に整腸作用のある食物繊維。

この食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つに区別され、バランスよく摂取することが便秘解消への第一歩となります。

水溶性食物繊維とは、名前の通り水に溶ける性質を持つ食物繊維で、硬い便を柔らかくしてくれる働きをもっています。

食べ物だと、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類や、バナナ、リンゴなどの果物に多く含まれています。

不溶性食物繊維とは、水溶性食物繊維とは逆に水分を含んで膨らむのが特徴的な成分です。

このように膨らむことで腸を刺激し動かして便を排出しやすくしてくれます。

食べ物だと、ごぼうやれんこんなどの根菜や、さつまいもなどのイモ類、押し麦などの穀類に多く含まれています。

ポイントとしては、どちらか一方の食物繊維を摂るのではなく、両方の食物繊維をバランスよく摂取することです。

②乳酸菌

ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、しょうゆ、みそ、キムチ、納豆などの発酵食品に多く含まれている乳酸菌。

これは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる成分です＾＾

③オリゴ糖

こちらも腸内の善玉菌を増やしてくれます♪

しかも、オリゴ糖は生きたまま腸まで届くんです！

はちみつや大豆に多く含まれていますが、現在では「オリゴ糖」として市販されていますので、気軽に飲み物に入れて摂取することができます。

お料理する際、お砂糖の代わりにオリゴ糖を使用するのもいいかもしれませんね★

便秘に効く食べ物でコンビニでも買えるものは？

便秘解消には、生活習慣を見直す必要もあり、食生活を改善することも大切であると言われています。

ただ、便秘解消に効果的だと言われている食べ物を使って毎日自炊するのも大変ですよね。

疲れているときや時間がないときは、コンビニで買ってパッと済ませたいところ。

そこで、コンビニでも購入することができる便秘に効果的な食べ物をご紹介していきましょう！

①納豆巻き

主食のご飯類でおすすめなのは納豆巻き♪

納豆には食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖が含まれており、先ほど説明したように便秘に効果的な成分がたくさん入っています＾＾

また、水溶性食物繊維が含まれている海苔も使用されているため、主食ではダントツでおすすめなんです♪

他におにぎりでおすすめなのは、昆布、高菜、梅、鮭、ツナマヨです＾＾

食べ方としては、温めずに食べることで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂取することができるので、冷えたままで食べるとより効果的でしょう。

ちなみに、主食を買う際、ごはんかパンか迷う方もいると思いますが、どちらかというと、パンよりもごはんの方が水分量が多いため、ごはんの方がおすすめですよ★

お弁当を買う際は、魚や野菜など品目がたくさん入った幕の内弁当がおすすめです。

②そば

麺類でおすすめなのは、そばです＾＾

とろろそばや山菜そばなど豊富に販売されていますが、このそば粉には食物繊維が豊富です♪

③ごぼうサラダやポテトサラダ

サラダでおすすめなのは、水溶性食物繊維が豊富やごぼうサラダやポテトサラダです＾＾

さらに、生野菜にはたくさん酵素が含まれているため、腸内環境を整えてくれますよ♪

④きんぴらごぼう、ひじき煮、煮豆、おから

お惣菜でおすすめなメニューです♪

最近コンビニではお惣菜メニューが豊富にありますが、その中でもごぼう、ひじき、煮豆やおからなどの大豆食品には食物繊維がたくさん含まれていますよ＾＾

⑤お味噌汁

汁物はお味噌汁がおすすめ♪

みそには乳酸菌がたくさん含まれており、あおさやわかめなどの海藻類で食物繊維を合わせて摂取することができますよ＾＾

また、温かい飲み物を飲んで腸の動きを活発にしてあげると相乗効果が期待できますね♪

⑥ヨーグルト

乳酸菌が多く含まれていて、かつ善玉菌増加に貢献してくれるヨーグルト♪

ストレスを軽減してくれるカルシウムも含まれているので、便秘解消には持ってこいですね★

デザートに是非いかがでしょうか(*^▽^*)

⑦カカオ70％以上のチョコレート

カカオ70％以上と限定されてしまいますが、チョコレートも便秘解消には効果的であると言われています。

カカオには食物繊維が豊富で、さらにチョコレートに含まれているポリフェノールには腸内環境を整えてくれる作用もあり、便秘に対して有効であると言われています。

食べすぎるとニキビなどの肌荒れにつながってしまうので、１日２５～３０ｇを目安におやつとして食べてみてはいかがでしょうか＾＾

便秘に効く食べ物で夜に食べるといいものは？

最後に、便秘に良いとされている食べ物で、夜に食べるといいとされているものはあるのでしょうか？

朝食でよく見られる食べ物として、バナナやヨーグルト、納豆などがあるかと思いますが、この３品を夜ご飯に食べてみてはいかがでしょうか♪

便秘解消のために朝ご飯にこの３品を取り入れてみる方は多いと思います。

しかし、便として排出されるのは、前日の夜やその前に食べたものであることが多いので、朝食でそれら３品を摂取したとしても、腸に届いて消化し便となるまで時間がかかります。

それを夜ご飯に摂取することで、翌日気持ちよく便を出すことができると思いますよ＾＾

納豆を夜ご飯のおかずの一品に、そしてバナナやヨーグルトはデザートに加えてみてはいかがでしょうか♪

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いかがでしたか？＾＾

あくまでも便秘解消に効果的な食べ物ですので個人差があり、お薬のように必ず治るというものではありません＞＜

が、紹介したような食べ物を積極的に摂取し、体の中から体質改善して、便秘が少しでも楽になりますように、便秘でお悩みの皆さんの参考になれば幸いです＾＾